Schlaf-Tipps

Was sie neben der idealen Bettausstattung noch tun können!

Schlaf sollte die einfachste Sache der Welt sein. Wer müde ist, legt sich hin, schließt die Augen, schläft, und wacht danach erholt wieder auf. Leider ist Schlaf aber ein sensibles Thema und extrem störanfällig. Wer aber öfter zu wenig schläft lebt auf Dauer gefährlich, denn chronischer Schlafmangel macht krank, Stress und schlechte Laune sind die Folgen, Konzentrationsprobleme, die beispielsweise im Straßenverkehr verhängnisvoll sein können. Daneben erhöht zu wenig Schlaf auch das Risiko von Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen, wie die Wissenschaftler schreiben.

Die meisten gesunden Erwachsen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um ihre
körperlichen und geistigen Kräfte zu regenerieren. Hin und wieder eine schlechte Nacht ist kein
Problem. Aber wer regelmäßig vergebens auf Schlaf hofft, dessen Nerven liegen bald blank. 

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Was bringt die ersehnte Nachtruhe?

Die Nachtruhe vorrausschauend planen
Ab mittags keinen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee oder Cola mehr trinken. Das enthaltende Koffein übt auf Empfindliche einen stimulierenden Effekt aus, der bis zu 14 Stunden anhalten kann.

Auf Alkohol am Abend verzichten
Bier oder Wein am Abend können zwar das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Nachthälfte wirken sie aber dagegen als Ruhestörer. Deshalb mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol verzichten.

Nicht mit vollem Magen ins Bett
Drei Stunden lang ist auch die Zeitspanne, in der man auf eine größere Mahlzeit verzichten sollte. Denn ein opulentes Abendessen regt die Magen- und Darmtätigkeit an und lässt den Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.

Den Körper in Ruhestellung bringen
Wer nach dem aufregenden Fernsehkrimi, nach stundenlanger Computerarbeit oder auch direkt vom Hometrainer ins Bett geht und sofort Tiefschlaf erwartet, dessen Schlafprobleme sind vorprogrammiert. Denn weder Körper noch Geist können innerhalb von Minuten von 100 auf 0 herunterschalten. Am besten ist es, zwei Stunden vor der Schlafenszeit keine anstrengenden geistigen und körperlichen Tätigkeiten mehr auszuüben. Stattdessen helfen jetzt Entspannungsmethoden, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu gelangen. Musik, möglichst weich und leicht, eignet sich wunderbar dafür. Stücke mit 60 bis 70 Beats die Minute sind ideal, denn dieses Tempo entspricht dem Herzschlag. Für Musikmuffel ist es eher die Badewanne mit duftendem Schaum, die das Nachtprogramm eröffnet.

Schlafroutine einhalten
Immer zur selben Zeit ins Bett gehen und immer zur selben Zeit aufstehen – diese Methoden wenden Eltern an, um mit den Kleinkindern das Einschlafen und Durchschlafen zu trainieren. Auch Erwachsene mit Schlafstörungen sollten sich daran halten. Um ihre überdrehte innere Uhr nicht zusätzlich aus dem Takt zu bringen, dürfen sie auch am Wochenende und im Urlaub nicht liegen bleiben oder tagsüber mal ein Nickerchen machen.

Das Bett ist ein Bett
Für viele Leute ist ein fauler Tag im Bett das höchste der Gefühle. Für Menschen mit Schlafproblemen ist er ein Tabu. Denn wer sein Bett als Fernsehcouch, Lesesessel oder Knabberecke benutzt, kommt dort schlecht zur Ruhe. Das Bett ist zum Schlafen da. Wer mitten in der Nacht aufwacht und sich nach 20 Minuten immer noch hellwach im Bett wälzt, sollte aufstehen und sich mit etwas beschäftigen, das keine Anstrengung bedeutet – leise Musik hören, in Zeitschriften blättern oder Bügelwäsche sortieren. Erst wenn er wieder müde ist, sollte er einen neuen Anlauf nehmen. Sollte das Einschlafen wieder nicht klappen, gleich noch einmal aufstehen – so lang, bis der schlaflose Kopf kapiert: Bett bedeutet schlafen.

An der Uhr drehen
Wer jeden Abend Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, hat vielleicht mit verschobenen Bettzeiten Erfolg. Das Problem könnte nämlich sein, das die gewohnte Bettgehzeit dem eigenen Bio-Rhythmus widerspricht, der im 90-Minuten-Wechsel auf Aktivität und Ruhe getaktet ist. Die Schlafenszeit um 30 Minuten zu verschieben, bringt den Betroffenen aus der Aktivitätsphase in Richtung Ruhephase und erleichtert das Einschlafen. Dasselbe gilt für das Klingeln des Weckers, wenn es einen jeden Morgen aus dem schönsten Tiefschlaf reißt und ganz benommen aufstehen lässt. Eine halbe Stunde früher aus den Federn kommen oder 30 Minuten länger schlafen, könnte dieses Problem schnell beheben.

Einfach mal blau machen
Es ist einen Versuch wert das Schlafzimmer in Blau zu tauchen, Schlafanzug, Bettwäsche. Vielleicht sogar Vorhänge in diesem Farbton sollen beruhigend wirken. Ganz unabhängig der Farbe, sollte im Schlafraum eine angenehme Atmosphäre herrschen. Der Raum sollte dunkel, kühl (ca. 18 °C) und möglichst ruhig sein, dazu sanftes Licht, ein bequemes großes Bett mit rückenfreundlicher Matratze und leichtem, hautsympathischen Bettzeug.

Milch macht müde Männer müder
Heiße Milch mit Honig ist ein beliebtes „Betthupferl“. Jetzt weiß man auch, warum. Das Kalzium der Milch beruhigt. 1000 Milligramm legen amerikanische Studien als Tagesdosis nahe. Nur zum Zähneputzen sollte man anschließend noch wach genug sein.

Sich Schlaf auf Rezept holen
Extrakte aus der Baldrianwurzel helfen nachweislich beim Einschlafen. Hoch dosiert, d.h. mit mindestens 500 Milligramm, beruhigen Präparate aus dieser Pflanze das gereizte Nervenkostüm, stabilisieren die Stimmung und schützen so auch vor Tagesstress. Wissenschaftler haben Lignane als die Schlaf fördernden sekundären Pflanzenstoffe in Baldrian entschlüsselt. Baldrian darf man ohne Nebenwirkungen über längere Zeit zum abendlichen Entspannen einnehmen, z.B. auch als Tee in schwächerer Konzentration.